现代生活中,我们眼睛十分繁忙。 每天面对着电脑、手机、iPad、电视,没有一刻休息。眼睛过度疲劳,久而久之就会出现:眼睛干涩、胀痛、容易疲倦、怕风、畏光等不适症状。
那么我们如何改善这些症状呢?四种营养素一个不能少!
眼睛喜欢的四种营养素
一、钙
眼球的转动需要肌肉的拉动,而钙与肌肉的灵活性关系十分密切。
如果膳食中长期缺钙,则会导致肌肉僵硬,弹性下降,眼球转动不灵活,眼肌调节能力和恢复能力差,甚至导致近视度数加深。
食物来源:来源为奶制品和豆制品,如:牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等。(为什么不说,虾皮、海米、芝麻酱呢,因为他们含钙虽不错,但是一次只能吃一点点,摄入量太少,所以不是好来源。)
二、维生素A
健康的眼睛,对于不同亮度的光线,调节能力是非常强的,可以快速适应不同亮度的光线。
但如果维生素A不足,眼睛从亮处到暗处的适应能力就会下降,比如出现夜间看不清事物,关灯以后,短时间内不能适应室内的暗光线。
如果不能及时补充维生素A,甚至还会出现眼睛干涩,白斑,角膜软化等严重的后果。
这是因为,维生素A是眼睛当中视紫红质的重要组成成份,也是眼睛黏膜分化和更新所必需的营养,而如果长时间注视电子产品,就会使我们体内的维生素A消耗增大,造成维生素A的缺乏,导致眼部不适。
食物来源:维生素A的丰富来源就是动物肝脏,其次是蛋黄和全脂奶。植物性食物当中,胡萝卜素也可以在我们体内转变成维生素A,橙色和深绿色植物,胡萝卜素含量都非常丰富,例如菠菜、韭菜、胡萝卜、南瓜等,颜色越深含量越高。
三、维生素B
维生素B族当中的维生素B2被称为“美容维生素”。如果它发生缺乏,眼睛就会经常怕光、流泪,眼白布满红丝,美目明眸也无从谈起,另外维生素B6、泛酸等B族维生素可以帮助缓解眼部疲劳。
食物来源:主要的来源为杂粮、杂豆类食物,其次蛋黄、奶制品等。
四、叶黄素、玉米黄素
叶黄素和玉米黄素,是视网膜黄斑区重要的营养素,如果缺乏会导致眼部黄斑病变,一般日照比较强的地区更容易缺乏,会影响视力,甚至致盲。
食物来源:在深绿色植物中含量丰富,如:绿菜花、菠菜、油麦菜等,另外胡萝卜、南瓜、芒果等橙黄色蔬菜和水果含量也比较丰富。动物性食物当中,蛋黄当中也非常丰富,蛋黄当中的黄色,主要就来自叶黄素和玉米黄素这两样宝贵的色素。
以上这四种营养素,对应了不同眼部症状,但都是属于护眼的营养素,综合起来,换算成食物我们应该怎么吃呢?
其实非常简单,主食粗细搭配,要吃一些杂粮杂豆,每天一个鸡蛋,一袋牛奶,100g深绿色蔬菜,每周2-3次的动物肝脏,就可以满足眼睛所需的营养素了。
快速补充眼部营养的方法
如果眼睛已经非常不适,则需要额外补充膳食补充剂。
干眼症:建议购买维生素A补充剂,3-5元一瓶,每天一粒,连续吃一个月,后面改为2-3天一粒。
眼睛畏光(怕光):建议补充维生素B族补充剂,也是3-5元,连续吃1个月。
预防黄斑病:如果生长在强光地区,建议定期检查眼部,并补充叶黄素玉米黄素膳食补充剂。