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【文章导读】很多人总觉得 眼干是看手机太多，失眠是老了正常，却没发现：睡眠和干眼早成了一对 冤家 你熬的每一个夜，都在偷偷抽走眼睛里的 水分；而眼睛越干，又会反过来把你的睡眠 偷走
很多人总觉得 “眼干是看手机太多”，“失眠是老了正常”，却没发现：睡眠和干眼早成了一对 “冤家”—— 你熬的每一个夜，都在偷偷抽走眼睛里的 “水分”；而眼睛越干，又会反过来把你的睡眠 “偷走”。
今天，我们就结合国际泪膜与眼表协会（TFOS）、厦门眼科中心的临床研究和全球近 10项大型数据，教你怎么判断自己是不是“睡眠相关干眼”，以及如何用简单方法打破循环。
想知道自己的睡眠够不够“健康”？不用复杂仪器，几个小问题就能初步判断：
· 对自己的睡眠满意吗？（比如 “躺下30分钟内能不能睡着”）
· 白天会不会突然犯困？（比如开会、开车时忍不住走神）
· 作息规律吗？（周末和工作日睡觉时间差超过1小时吗）
· 醒来后感觉怎么样？（是神清气爽还是浑身乏力）
这些其实是科学家设计的睡眠健康评估核心维度。如果多数答案都是“不太好”，可能就要给睡眠 “打个补丁”了。
2、厦门眼科专家支招：3 步打破 “眼干 + 失眠” 循环，简单又实用
先救睡眠：给眼睛 “修复时间”
作息规律：每天固定时间起床（比如早上7点），哪怕前一晚没睡好，也别白天补觉超过30分钟，就像给闹钟上发条，规律了才准，泪腺分泌才正常。
睡前 “断刺激”：睡前1小时关掉手机、电脑、电视（蓝光会抑制褪黑素），换成看纸质书、听白噪音（比如雨声），避免蓝光抑制褪黑素；别喝浓茶、咖啡（下午3点后就别喝了），睡前别吃太饱，也别饿着。
处理睡眠障碍：如果打鼾、憋气（可能是睡眠呼吸暂停），或失眠超过2周，别硬扛，去综合医院睡眠科检查，解决了睡眠问题，干眼大部分也会跟着缓解。如果戴CPAP呼吸机（治打鼾的），选鼻罩并调紧面罩，别让气流吹到眼睛。
别纠结“睡够8小时”：每个人需求不同，只要白天不困，白天精力好，就不算没睡好。
3、多再护眼睛：给 “口渴” 的眼睛 “补水加油”
①每天10分钟温敷：
用40℃左右的毛巾敷眼（不烫为宜），帮睑板腺“融化”油脂 —— 相当于给眼睛加“润滑油”，厦门眼科的患者试了都说“敷完眼睛润润的”。
②20-20-20法则：
每看屏幕20分钟，抬头看6米外20秒，同时刻意眨10次眼 —— 防止眼泪蒸发，很多职场人亲测有效。
③睡前滴人工泪液：
选不含防腐剂的人工泪液（比如玻璃酸钠滴眼液）或者凝胶，睡前滴1滴，能在眼睛表面形成“保护膜”，减少夜间干燥。
动一动、听一听，帮大脑 “放松下来”
音乐疗法：睡前听20分钟“慢节奏音乐”，比如莫扎特的《小夜曲》、班得瑞的轻音乐，节奏60-80拍/分钟，像给大脑“做按摩”，比数羊管用。
光照疗法：
及时看医生：别等 “小问题” 变严重
如果出现这些情况，赶紧来厦门眼科中心眼表科：
· 每天醒来眼干得睁不开，有黏糊糊的分泌物；
· 不看屏幕也刺痛、怕光，视力模糊；
· 失眠超过 2 周，靠安眠药才能睡。
医生会做2个关键检查：睑板腺成像（看“润滑油厂”有没有堵）、PSQI 量表（评估睡眠质量），针对性治疗，比如睑板腺按摩、干眼 SPA、强脉冲光治疗（OPT），严重的还会结合失眠干预，双管齐下。
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